legs
Como les dije en el último put up, he vuelto. Y he vuelto con una meta en mente. Quiero subir de peso, necesito ganar cuando menos 12 kilos de masa magra. Quiero califican en la categoría de Traditional Physique. La última vez, como algunos sabrán, competí en la categoría de Males’s Physique, pero ahora quiero intentar en Traditional. Me gusta más ese tipo de físico, más cercano a la era dorada del bodybuilding. Pero aquí es donde viene lo difícil: Debo crecer demasiado, sin ganar masa grasa.
El crecer para mi es muy dificil, porque no gano masa con facilidad. Y no sólo eso, sino que si gano masa muscular, también ganaré masa grasa, así que por eso, mi dieta debe ser bastante estricta, pero no sólo eso, sino que debo combinarlo con un ciclo de grasas y carbohidratos y asegurarme de que mi entrenamiento sea al extremo pesado, combinando alto volumen y alta intensidad con sesiones de cardio.
Para hacer esto, tengo que modificar un poco mi entrenamiento, en específico para hacer crecer y mejorar los aspectos débiles de mi físico: deltoides, trapecios y spalda alta, haces mas denso el biceps, más definición y volumen en el triceps, y detallar las piernas y hacer crecer las malditas pantorrillas.
Teniendo todo esto en mente, comencé a investigar otras técnicas de entrenamiento. Como bien saben, soy fanático del FST-7 de Hany Rambod, pero para mi meta específico necesito un poco más. Así, leí del Y3T. La thought que origina el Y3T es una muy lógica: Usemos todos los tipos de agarres y posiciones existentes para así enfocarnos en todos los aspectos de los grupos musculares. Así, que siendo como soy, combiné el FST-7 con el Y3T… el resultado es una verdadera bestia infernal.
Así, decidí intentar mi bestialidad por primera vez, y lo intenté en mi día de pierna. Debo admitirlo, fue un acto de mera brutalidad y salvajismo.
Empecé estirando, lubricando un poco las rodillas, haciendo un poco de desplantes, para ir entrando en calor y comenzar a sentir los grupos musculares a atacar en el día. El entrenamiento consistió en dos superseries combinando volumen e intensidad y una serie en forma de FST-7. Fue muy doloroso, pero bastante divertido. Y claro, también incluí las pinches pantorrillas. El entrenamiento fue el siguiente:
Superserie 1.
pantorrillas en el press complejos nutricionales de pierna (al fallo)
Leg press posición cerrada (20 reps)
pantorrillas en el press de pierna (al fallo)
Extensión de quadriceps (20 reps)
Superserie 2.
FST-7:
Máquina de pantorrilla
La thought normal es el atacar todos los grupos musculares que están en las piernas por todos los ángulos. Es muy doloroso, en especial por los cambios de posiciones y el alto número de repeticiones, por lo que habremos de reducir los pesos empleados. Lo splendid es el usar la mayor cantidad de peso, siempre y cuando nos permita usar la forma perfecta y sacar las 20 repeticiones. Sí, es muy jodidamente difícil, pero no es imposible.
Los reto, Nación de Hierro a intentar esta rutina. Queden al tanto, porque los viernes iré poniendo una nueva rutina, basándonos en este nuevo sistema de entrenamiento. Así que No se distraigan, quédense al tanto, sean constantes, sean fuertes y precisos con su entrenamiento, pero sobre todas las cosas, pruébense a ustedes mismos quiénes son, y siempre Sean El Hierro.
As I instructed you on the last publish, I am again, and I’ve a purpose. I wanna up the size. I want to qualify to the Basic Physique Category. A lot of you would possibly know, final time I compitted i used to be on men’s physique. But now, I wanna go to the traditional, I like that sort of physique extra, however there’s a massive ass downside: I’ve to fucking grow.
Growing is quite hard for me, im a hardgainer. However not solely that, whenever i finally get to increase my muscle mass, i additionally acquire quite a lot of fats. So, my weight loss program must be very strict, but not solely that, I even have to coach loads an combine cardio and heavy lifting to ensure that me to mantain the tiny waist, whereas adding some mass into my body.
Having this issues in thoughts, I started doing a little analysis, and as a lot of you know, I’m a fan of Hany Rambod’s FST-7 training program. However i needed one thing more, as a result of I have sure lagging bodyparts that disbalance quite a bit my physique: I would like a thicker upper back, to convey thickness to the biceps, and so as to add mass and detail to my triceps. However not solely that, my legs need extra detail and thickness.
So, my analysis started trying on the physiques that I love, and I discovered Steve Cook, Calum Von Moger and Flex Lewis are those that i like and the physiques I aspire to get. So, I decided to make my very own monster. My monster combines high weight coaching, high depth training, but additionally the 2 nice monsters in fitness and bopdybuilding trade: The FST-7 and the Y3T training.
So, today I triend my beast for the primary time, and i gave it a shot with my favorite Muscle Group: Legs. So my legday was quite brutal, violent, and I virtually faint… a number of times… nevertheless it was fucking enjoyable.
I startes doing a little stretches and lunges with out weight, simply to get my mindset. I startes with my headphones, took my preworkout and it was recreation on.
I did two supersets, made four times with a excessive rep range, of twenty reps; then it was time for the FST-7 set. And naturally, I didn’t forgot my fucking calves. The coaching was the next:
Set 1.
calf extensions on the leg press (till failure)
Leg press closed stance (20 reps)
Calf extensions on the leg press (till failure)
Quad extensions (20 reps)
calf extensions on the hack squat (until failure)
Hack squat closed stance (20 reps)
calf extensions on the hack squat
Lying Leg Curl (20 reps)
FST-7 set:
Calf increase machine
stiff legged deadlift.
The whole concept is to hit the quads and the hams from all angles attainable, therefore altering the toes stance is important. Due the amount of reps, we shall lower the burden in order that we use strict type. The concept is that, on each set, we increase the load with out lowering the quantity of reps. Sure, is fucking exhausting, but it surely ain’t unattainable.
I dare you, Iron Nation, give this workout a try, and let me know the way it was. I will be posting every #FlexFriday a exercise of this new regime I am on, so don’t sleep, be aware, be robust, do your meals, be assured on yourselves, do not worry the weight, just fucking elevate it, and it doesn’t matter what, guys… Be The Iron
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Al fin, el put up que corresponde al día de hoy, el #FlexFriday submit! Verán, el post de hoy, es de algo que vi mientras me relajaba. Verán, cuando yo hago mis comidas, normalmente veo algún vídeo en Youtube, ya sea de entrenamiento, simplemente de motivación. Haciendo ésto, me topé con un vídeo que hizo Manuel El Charro” Lomeli. En éste vídeo, el charro entrenaba hombro, que es de mis grupos musculares favoritos, así fue que decidí intentar su rutina. Fue divertida, fue pesada. Su rutina consistía en hacer una superserie, combinando presses con levantamientos de mancuernas, y repetirlo cinco veces. Ya que me gustó tanto su rutina, decidí al día siguiente hacer algo al extremo divertido: hacerlo en el día de pierna (fue una idea psicópata, fue brutal y monstruoso… pero fue increíblemente divertido). Y así, fue como nació el Boomerang.
Llamé así a este método de entrenamiento, porque te regresa a un ejercicio específico, y salió de combinar el método que vi en el vídeo del charro con el FST-7, así, tenemos una superserie, hecha siete veces. Simple, cierto? La rutina de Boomerang, en pierna, es la siguiente:
Sentadilla (15 reps)
Sentadilla (15 reps)
Sentadilla (12 reps)
Sentadilla (10 reps)
Elevaciones para pantorrilla (50 reps).
Finally, the one publish that should truly be revealed at this time. The #FlexFriday put up. As we speak, i’ll post you one thing i just got here across when occupied with nothing. You will see, each time that i do a meal, i open up Youtube and see a video. It can be a coaching session, or simply something motivatonal, but i always do that. And doing that, i got here throughout with a video of a Mexican Bodybuilder, referred to as Manuel El Charro” Lomeli. He was doing shoulders, and shoulders is one in every of my favorite musclegroups, so I put his training technique right into a apply, and it was brutal. His coaching session consisted on a easy superset, but he made a finisher”, consisting on a superset executed 5 times. This finisher” consisted on doing press actions together with raises, one after the opposite, on a brutal means. Truthfully, I liked it, so, on the subsequent day, i had this superior idea (it was terrible and brutal): lets do something like that on legs! And so, i made the Boomerang.
I used what i saw El Charro do, combined with an FST-7, and the result, is what i baptized as Boomerang”. I selected to call it like that, trigger you will return to an especific exercise, and on legs, the routine is as follows:
Squat (15 reps)
Squat (15 reps)
Calf raises (50 reps).
Once you are finished with the whole set, take a minute break, and start doing all of it once more, and repeat it seven occasions. Belief me, you will know ache like never before, and it is actually fairly fun. In the present day really, i did this, and it was arduous to placed on my jeans, belief me. Is fun, because you are really pushing your limits. The weight will probably be different relying on each particular person, I used two 45lbs plates on the barbell (trust me… i attempted using more, however on the second spherical of squats, I started raping the shape on a brutal way). As you’ll be able to see, is a simple workout, easy is best, but not for being simple, is easy. Give it a try, and you will see your legs develop, that is one in all some ways, of leaving these hen legs behind. Give it a try, remember, if you’d like results, you’ll want to eat properly, and to get pleasure from what you are fucking doing, be pleased guys, and bear in mind, it doesn’t matter what, irrespective of when, and no matter the place, always Be The Iron
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